Als je de slaperclass tot nu toe gevolgd hebt, weet je waarom een goeie nachtrust ontzettend belangrijk is en heb je ook een basis kennis opgedaan van het Circadiaanse ritme. Ik kan me voorstellen wanneer je dit allemaal zit te lezen en jij het type bent dat om 03.00 uur ’s nachts nog steeds wakker ligt (misschien lees je dit wel diep in de nacht), je denkt “lekker Barry, leuk allemaal, maar ik kan gewoon niet in slaap komen.” Dit bracht me op het idee om maar eens een artikel te schrijven met simpele tips om je slaapkwaliteit te verbeteren. Vanuit verschillende onderzoeken zijn een aantal gebruiken en gewoontes gekomen die je kunnen helpen je slaapkwaliteit te verbeteren, deze rituelen worden ook wel een gezonde ‘slaaphygiëne‘ genoemd.

1: Cafeïne, alcohol en nicotine zijn slecht voor je slaapkwaliteit

Ik weet het ik weet het, Barry trap hier een gigantische open deur in. Toch moet ik het benoemen. Cafeïne is de eerste, één van de meest gebruikte oppeppers op deze aarde. Het kan je helpen wakker te blijven en het kan je helpen een momentje terug te keren naar alertheid. Cafeïne kom je tegen in koffie, thee, chocolade, cola en in nog een aantal andere middelen. Probeer cafeïne te vermijden binnen 4 tot 6 uur voordat je op bed gaat. Als je alles wil weten over hoe cafeïne precies werkt en waar het in zit, raad ik je dit artikel van Richard Bell aan.

Dan komen we bij alcohol. Alcohol wordt vaak gebruikt als een slaapmutsje, het zogenaamde drankje voor het slapen gaan. Het is waar dat je met alcohol makkelijker in slaap valt. Echter, het venijn zit bij alcohol in de staart. Het verstoort namelijk het tweede deel van je slaap. Je algehele slaapkwaliteit gaat achteruit.
Tot slot nog even nicotine, buiten het feit om dat sowieso slecht voor je is, is het voor rokers die problemen met slaap hebben, slim om niet vlak voor het slapen te gaan roken.

2: Maak van je slaapkamer een slaap tempel

Je slaapkamer moet een oase van rust zijn, een slaapwekkende tempel zogezegd. Een donkere, stille en koele omgeving bevorderd een goeie nachtrust. De ideale temperatuur om te slapen ligt rond de 18 graden. Ik zeg rond omdat het voor de één eerder 19 graden is en de ander 17 graden. Zorg er tevens voor dat je slaapkamer goed geventileerd is en dat je een goed bed hebt.
Ben jij de trotse eigenaar van een huisdier? Slaapt deze bij je in bed? Probeer dan eens een paar nachten zonder je trouwe vriend te slapen. Waarom? Het blijkt dat mensen meerdere malen wakker worden door hun huisdier, zonder dat ze het zelf direct doorhebben.
Tot slot, probeer je slaapkamer te gebruiken waar deze voor is, namelijk slapen en af en toe de hanky-panky (seks). Het helpt je om de slaapkamer onbewust te linken aan slapen.

3: Ga slapen wanneer je echt moe bent

Sommige mensen die bezig zijn hun slaap te verbeteren, starten door ineens heel vroeg op bed te gaan zodat ze een 8+ aantal uur slapen. Helaas is er niks zo frustrerend als niet in slaap kunnen vallen. Als je dus niet binnen 20 minuten in slaap valt, kun je het beste gelijk uit bed gaan en naar een andere kamer gaan. Doe iets rustgevend (lezen, muziek luisteren) totdat je moe genoeg bent om te gaan slapen. Negeer je dit advies en blijf je regelmatig een uur lang draaien en wurgen in bed, dan kun je onbewust je slaapkamer linken aan een negatieve ervaring, namelijk het niet kunnen slapen.

4: Maak slim gebruik van licht

Natuurlijk licht helpt je om je biologische klok te reguleren. Circadiaans ritme, weet je nog? Dus zodra je wakker wordt, trek je gelijk de gordijnen open en laat je het natuurlijke licht je huis binnen. Werk je op kantoor? Loop overdag eens naar buiten en neem dat licht in je op.

Circadiaans ritme

5: Zorg voor een pre-slaap routine

Maak de overgang van wakker naar slapen zo makkelijk mogelijk door ongeveer een uur voordat je op bed gaat, te beginnen met rustgevende activiteiten. Ga lekker in bad (het stijgen en daarna dalen van lichaamstemperatuur zorgt voor een roesje), lees lekker een boek, drink een kopje thee of ga iets anders rustgevend doen. Voorkom stressvolle zaken als werken, emotionele discussies, etc. Heb je last van stressvolle gedachten? Slaan je hersens op hol? Schrijf alles op en probeer ze naast je neer te leggen.

6: Draai je klok om. NU!

Je kent het wel, je probeert in slaap te vallen of je wordt midden in de nacht wakker en je kijkt naar je klok en begint te rekenen hoe lang je nog kan slapen. Dit, dit kan stress veroorzaken, zo erg dat je niet meer kan slapen. Draai je klok dus om. Je wekker hoor je ook wel als je de klok niet kan zien. Wordt je toch wakker midden in de nacht en kun je niet gelijk weer in slaap vallen? Ga uit bed, ga wat lezen of muziek luisteren in een kamer met zo weinig mogelijk licht. Worden je ogen moe? Top! Ga weer naar bed en slaap verder.

7: Sport is geweldig! Maar niet vlak voor het slapen

Bewegen en sporten zorgt voor een betere slaap wanneer je het een aantal uren voor het slapen doet. Wanneer je gaat sporten geeft je lichaam het hormoon cortisol (stress hormoon) af, wat helpt om meer allert te zijn. Dit is prima voor het sporten, het is alleen een beetje jammer wanneer het nog door je lijf giert wanneer je vervolgens op bed ligt om te gaan slapen. Probeer je sportroutine af te ronden ongeveer 3 uur voordat je gaat slapen.

8: Balans in eten en drinken voor het slapen gaan

Dit is een complex dingetje, maar wanneer je het doorhebt heb je het door. Je moet namelijk genoeg drinken gedurende de dag om ervoor te zorgen dat je niet met dorst wakker wordt, maar je wilt ook niet zoveel drinken dat je meerdere malen wakker wordt om te gaan plassen.
Eten ligt nog ietsje complexer en nee, je wordt niet extra dik omdat je ’s avonds eet. Maar waar je wel rekening mee moet houden is wat je eet voor het slapen. Als je 30 minuten voordat je op bed gaat een bord stamppot zuurkool met een rookworst naar binnen schuift, is de kans groot dat je dit gaat opspelen tijdens je slaap. Een bakje kwark met eventueel wat fruit, kan een stuk minder kwaad.

9: Uiltje knappen: Doe het vroeg of helemaal niet

Heel veel mensen hebben ‘een dutje doen‘ of ‘powernap‘ in hun dagelijkse routine zitten. Ben jij zo’n type en heb je problemen met in slaap vallen of wakker worden midden in de nacht? Dan kan je dutje wel eens de boosdoener zijn. Wanneer je richting het einde van de dag een slaapje doet, verlaagd dit je ‘sleep drive‘.

10: Doorzetten

Van alle bovenstaande tips, is de één makkelijker om door te voeren in je dagelijkse routine dan de ander. Echter, wanneer je doorzet en deze tips consequent doorvoert, zul je merken dat het van grote invloed is op je slaapkwaliteit. Neem wel je verantwoordelijkheid, als een goeie slaaphygiëne jouw problemen niet oplost dan kan er iets heel anders aan de hand zijn. Schakel in dat geval een professional in om jou te helpen.

Auteur

Schrijf een reactie

Pin It